A Aveia não é toda igual. Descobre porquê!

Tendemos a rotular os hidratos de carbono como “vilões” – nutrientes que “engordam” e que devemos consumir com bastante moderação.

No entanto, as fontes de hidratos de carbono são, não só o principal combustível humano para a realização de todas as atividades físicas e processos cognitivos, como também os principais responsáveis pela saciação e por um trânsito intestinal adequado [1, 2].

Por “fontes de hidratos de carbono” podemos entender os cereais (ex.: trigo, centeio, cevada, aveia, arroz, milho) e seus derivados (ex.: farinhas e tudo o que se possa confecionar com as mesmas, desde pão, a massas, cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos, etc.); os tubérculos (ex.: batata, mandioca, cenoura, beterraba, etc.), a fruta e sim, também os hortícolas [1, 2].

Conforme nos indicam os guias alimentares mediterrânicos, a maior parte das calorias ingeridas diariamente devem provir do consumo de fontes de hidratos de carbono para responder às necessidades neste nutriente que, quando escasso, gera fadiga, alterações de humor e, muitas vezes, défices noutros nutrientes presentes nos mesmos alimentos (ex.: fibra, vitaminas, minerais). Não é, por isso, difícil de perceber que uma restrição excessiva de hidratos de carbono pode comprometer o rendimento desportivo e a performance física [3, 4], encontrando-se mesmo associada a uma maior mortalidade (<40% ingestão energética diária) e a efeitos colaterais indesejados (náuseas, fadiga etc.) [5].

Os cereais e seus derivados, como o pão, os cereais de pequeno-almoço e os flocos de aveia tendem a ser consumidos, principalmente, ao pequeno-almoço e nos lanches.

Do ponto de vista nutricional e dos efeitos na saúde, os cereais integrais (aqueles que sofrem um mínimo grau de processamento, presentes em alimentos mais “escuros”), como os flocos de aveia (Avena Sativa L.) são as opções mais interessantes, porque contêm hidratos de carbono complexos, como o amido e a fibra, que são absorvidos de forma mais gradual/lenta do que os hidratos de carbono simples (presentes em alimentos mais “brancos” ou refinados). Esta absorção mais lenta/gradual deve-se, não apenas ao teor de fibra da aveia, mas também ao facto de 40% dos hidratos de carbono da aveia serem amidos de digestão lenta e também à presença de algum amido resistente [6]. A absorção mais lenta dos hidratos de carbono após uma refeição permite um melhor controlo dos níveis de glucose no sangue e, por extensão, atrasar o apetite durante mais tempo [7]. A ciência tem demonstrado que as oscilações na glucose pós-prandial (após refeição), predizem o apetite e a ingestão energética nas refeições subsequentes [8]. Os resultados deste estudo, publicado na conceituada revista Nature Metabolism, ainda se tornam mais interessantes pelo facto de terem sido obtidos em indivíduos saudáveis [8].

Um ponto importante, caso o leitor deseje beneficiar do baixo índice glicémico (IG) da aveia, passa por consumir flocos de aveia em detrimento de farinha de aveia. No que diz respeito ao IG, o tamanho importa, ou seja, os flocos apresentam valores substancialmente mais baixos do que a farinha de aveia [9, 10]. São hoje sobejamente conhecidos os fatores que aumentam o IG da aveia: o aquecimento (↑ gelatinização do amido) e o processamento mecânico (↓ tamanho das partículas) tendem a aumentar o IG, enquanto o arrefecimento (↑ retrogradação do amido) e o bioprocessamento (↑ compostos fenólicos) reduzem este índice [6]. É esta a principal razão para apresentarmos a nossa aveia sob a forma de flocos em detrimento da farinha de aveia. A maioria das marcas tende a apresentar a aveia sob a forma de farinha, pela aproximação da densidade e tamanho das partículas com a proteína em pó, o que facilita a homogeneização da mistura. Partículas de diferentes tamanhos e densidades levam a fenómenos físicos (ex. percolação, vibração e transportação), que fazem as partículas de menor densidade se deslocarem para o fundo da embalagem, prejudicando seriamente a homogeneização do produto. Isto obrigou a um trabalho extenso por parte do nosso laboratório, no que concerne ao tamanho ideal do floco (e não só), de forma que o nosso produto pudesse ter uma apresentação em flocos, sem perder a sua homogeneização. 

Por tudo o que foi até aqui discutido, a aveia tem crescido em popularidade graças a diversos efeitos positivos na saúde humana [11], nomeadamente no que concerne aos seus efeitos anticancerígenos e à sua ação positiva em relação a problemas gastrointestinais, que parecem ser explicados pelo alto teor em fibras como o beta-glucano [12]. Os beta-glucanos têm particular interesse, não apenas no tratamento de algumas doenças digestivas, mas também no eficaz suporte do sistema imunitário [13], redução do colesterol [14] e controlo da glucose sanguínea [15, 16]. É também plausível que os beta-glucanos possam modular positivamente a microbiota humana, ainda que os mecanismos não sejam ainda completamente conhecidos [17]. É provável ainda que outros fitoquímicos possam também ser responsáveis pelos efeitos benéficos da aveia, na saúde humana, para além da fibra. Alguns desses fitoquímicos são as avenantramidas e os avenacosídeos A e B, no entanto o seu estudo ainda se encontra numa fase muito preliminar [15]. 

Note-se que não é só na saúde que a aveia dá cartas, também no campo da sustentabilidade a aveia apresenta benefícios! Este cereal exige menos nutrientes (azoto, fósforo, potássio etc.) para cultivo, do que o trigo ou o milho, constituindo uma cultura importante nos países em desenvolvimento [12].

Os nossos Flocos de Aveia Instantânea de alta qualidade combinam flocos de aveia com 32% da nossa matriz proteica vegetal de ervilha e levedura o que a torna uma opção de pequeno-almoço/snack pré ou pós-treino ainda mais completa!

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 Por: Equipa Bettery Lifelab

Referências:

1. Slavin, J. and J. Carlson, Carbohydrates. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2014. 5(6): p. 760-761.

2. Sánchez-Castillo, C.P., et al., The importance of dietary carbohydrates. Arch Latinoam Nutr, 2002. 52(4): p. 321-35.

3. Burke, L.M., Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport? J Physiol, 2021. 599(3): p. 819-843.

4. Burke, L.M., et al., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol, 2017. 595(9): p. 2785-2807.

5. Mooradian, A.D., The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review. J Nutr Health Aging, 2020. 24(7): p. 805-808.

6. Zhang, K., et al., Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods, 2021. 10(6).

7. Ludwig, D.S., et al., High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 1999. 103(3): p. E26.

8. Wyatt, P., et al., Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature metabolism, 2021. 3(4): p. 523-529.

9. Atkinson, F.S., K. Foster-Powell, and J.C. Brand-Miller, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008. 31(12): p. 2281-2283.

10. Mackie, A.R., et al., Oatmeal particle size alters glycemic index but not as a function of gastric emptying rate. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol, 2017. 313(3): p. G239-g246.

11. Paudel, D., et al., A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods, 2021. 10(11).

12. Rasane, P., et al., Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol, 2015. 52(2): p. 662-75.

13. Ciecierska, A., et al., Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Rocz Panstw Zakl Hig, 2019. 70(4): p. 315-324.

14. Joyce, S.A., et al., The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr, 2019. 6: p. 171.

15. Sang, S. and Y. Chu, Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res, 2017. 61(7).

16. Tosh, S.M. and N. Bordenave, Emerging science on benefits of whole grain oat and barley and their soluble dietary fibers for heart health, glycemic response, and gut microbiota. Nutr Rev, 2020. 78(Suppl 1): p. 13-20.

17. Jayachandran, M., et al., A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: p. 101-110.