Seja qual for o nível da modalidade que praticas, iniciante ou elite mundial, há algo que todos procuram e questionam: “como posso recuperar mais rapidamente entre treinos para ter máxima performance?”
Neste artigo a equipa de investigadores da Bettery® LifeLab explica-te de forma simples a mais recente evidência científica no que toca à recuperação muscular e como esta os levou a formular o Bettery® Recovery para que possas usufruir dos melhores ingredientes para a recuperação.
É importante referir antes de mais que, por muito importante que seja a suplementação, ter um sono e descanso adequados e uma alimentação e hidratação em linha com a intensidade física que praticas, são a base para uma recuperação eficiente. Mas comecemos por perceber no que consiste o dano muscular pós-treino.
O que acontece aos músculos no pós-treino
Quando treinas existe em primeiro lugar stress mecânico a nível muscular (1). Isto é, a contracção muscular que realizaste a correr, pedalar, em prancha, num power snatch ou noutro treino/actividade física qualquer, leva a alterações microscópicas desse tecido muscular. É claro que este processo é muito mais pronunciado quando fazemos um tipo de exercício (acima da intensidade e/ou duração) à qual não estamos habituados.
Essas alterações microscópicas levam o corpo a desencadear uma resposta adaptativa que envolve a produção de espécies reativas de oxigénio (oxidação) e mediadores inflamatórios (inflamação). Neste momento poderás estar a pensar “Como é que treinar é algo positivo, se aumenta inflamação e agentes pró-oxidantes?”. Acontece que estas respostas são essenciais para que ocorra a respetiva adaptação muscular ao exercício, permitindo assim adaptação ao treino que fizeste. Assim, eventualmente, conseguirás aguentar mais tempo em prancha, correr mais e mais depressa ou conseguirás aumentar a carga num power snatch. No entanto, poderá ser problemático quando essa inflamação/oxidação é exagerada, o que irá ser contraproducente para a adaptação muscular e levar um dano muscular mais prolongado e exacerbado e a eventual lesão (1). Pensa nesta analogia: o fogo, se controlado numa lareira ou fogueira permite-nos usufruir (aquecer e cozinhar) mas se descontrolado poderá queimar tudo à nossa volta. Portanto o que queremos não é apagar o fogo, mas sim controlá-lo. O mesmo acontece com estes mecanismos de adaptação muscular e é aí que entra a alimentação, hidratação e suplementação.
Alimentação e recuperação muscular
De forma a evitar essa inflamação e pró-oxidação descontrolada e a recuperar o músculo das tais lesões microscópicas, temos na nossa alimentação vários componentes importantes, mas devemos antes de mais referir aqueles que são essenciais ao correto funcionamento do organismo, os nutrientes. Começando pelos que ingerimos em maiores quantidades, os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura).
A proteína é fundamental para recuperar o tecido muscular do stress mecânico que falámos e embora a sua ingestão total diária seja o mais importante, o pós-treino representa uma oportunidade óptima para iniciar a recuperação muscular ingerindo uma boa dose de proteína de elevada qualidade (rica em aminoácidos essenciais). Visto que a matriz proteica inovadora que usamos no Recovery (proteína de ervilha, levedura e aminoácidos) reportou efeitos semelhantes à proteína de soro de leite (whey), tens no nosso Recovery a quantidade necessária de aminoácidos essenciais para otimizar a hipertrofia muscular (ou seja, construção de novo tecido muscular) (2).
Os hidratos de carbono são outra peça fundamental do puzzle da recuperação muscular. Se a proteína é a estrutura do músculo os hidratos de carbono são o seu combustível. Se tivermos baixas reservas de glicogénio (a forma como armazenamos os hidratos de carbono ingeridos) isso irá comprometer a capacidade de mantermos a intensidade/duração e, igualmente importante, comprometer a recuperação. Logo, o final do treino apresenta-se como a altura ideal para a reposição de glicogénio. Mas serão todos os tipos de hidratos de carbono iguais nesta questão? Não, a combinação de diferentes tipos de hidratos com diferentes velocidades de absorção (neste caso, frutose e maltodextrina) permitem uma reposição mais rápida destas reservas, garantindo menos transtornos gastrointestinais, o que favorece a recuperação do exercício. E mais…! A combinação de proteína com estes hidratos de carbono (assim como outro ingrediente desta fórmula, a creatina) aceleram a reposição de glicogénio (3) . Mas já iremos falar da creatina.
Por último, a gordura, não é tipicamente um macronutriente que se pense quando se fala em recuperação. No entanto, estudos recentes mostram que um tipo de gordura, os ácidos gordos ómega-3, modulam o processo inflamatório que já falámos, prevenindo a sua exacerbação, otimizando desta forma a recuperação. Daí termos incluído a linhaça em pó. Uma excelente fonte deste ácido gordo.
Poderão perguntar-se: “Mas porquê não acabar com a inflamação, por exemplo com um ibuprofeno ou outros anti-inflamatórios?” Lembrem-se: não queremos eliminar completamente a inflamação pois esta, como já mencionamos, é uma parte essencial da recuperação. Tanto que a evidência científica mostra pior regeneração muscular e hipertrofia muscular com a toma desses anti-inflamatórios (4).
Para além dos macronutrientes, as vitaminas e minerais (conhecidos como micronutrientes) são igualmente importantes para o processo de recuperação. Alguns destes micronutrientes como o zinco, magnésio, ferro e vitaminas D e C são de crucial importância para os atletas e os seus níveis estão frequentemente abaixo do óptimo (4).
Já falámos dos macro e micronutrientes, mas será que existem alguns componentes isolados dos alimentos que nos possam beneficiar na recuperação? A resposta é sim, e um dos mais conhecidos é a creatina. Tradicionalmente usada nos desportos de força para maximizar movimentos explosivos, tem vindo a mostrar, pelos estudos mais recentes, vantagens em todas as modalidades. Nos desportos de endurance, por exemplo, terá interesse pela sua capacidade de reter água e assim auxiliar o estado de hidratação. Outro efeito que a distingue já referimos anteriormente (maior reposição de glicogénio muscular), no entanto este composto também poderá ajudar na diminuição da resposta inflamatória. É por isso um aminoácido fundamental para maximizar a performance e recuperação (5).
Com vista a modular a inflamação e oxidação (ou como já referimos “controlar o fogo”) reunimos na nossa fórmula ingredientes naturais com ação anti-inflamatória e antioxidante com efeitos conhecidos na recuperação:
- A curcumina, proveniente do açafrão das índias, é um dos compostos naturais com maior acção anti-inflamatória(4);
- Extracto do pedúnculo da ginja (Tart Cherry) – Nunca ouviste falar? Não te preocupes, nós sabemos que este extracto contém uma elevada acção anti-oxidante e anti-inflamatória, com efeitos reportados na recuperação muscular (4);
- Extracto de romã – tal como a Tart Cherry os seus efeitos antioxidantes são impressionantes e a quantidade e qualidade dos estudos no desporto na recuperação muscular dizem-nos que é um ingrediente fundamental para máxima recuperação (6);
Os três R fundamentais da recuperação são rehidratar, repor e reconstruir. Com o Bettery Recovery tens a fórmula óptima e science-backed para recuperares eficazmente após o teu treino para que consigas ter uma boa performance todos os dias!
Referências
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Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients 2022, Vol 14, Page 70 [Internet]. 2021 Dec 24 [cited 2022 Aug 4];14(1):70. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/70/htm
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Teixeira FJ, Matias CN, Faleiro J, Giro R, Pires J, Figueiredo H, et al. A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein on Body Composition, Strength, Power, and Aerobic Performance in Professional and Semi-Professional Futsal Players. Front Nutr. 2022 Jul 19;9.
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Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017 May 1;122(5):1055–67.
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Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport nutrition. Third Edition. Human Kinetics; 602 p.
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Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.
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Ammar A, Bailey SJ, Chtourou H, Trabelsi K, Turki M, Hökelmann A, et al. Effects of pomegranate supplementation on exercise performance and post-exercise recovery in healthy adults: a systematic review. British Journal of Nutrition. 2018 Dec 14;120(11):1201–16.
