Proteínas vegetais e hipertrofia muscular: Is whey the only way?

Muita da superioridade do whey, em relação às proteínas vegetais, advém de estudos mais antigos, que avaliaram a síntese proteica muscular em repouso (por algumas horas) [19-21] ou após o exercício de forma aguda (4h após) [19, 20, 22]. A partir destes achados, construiu-se uma narrativa de superioridade em relação à whey, muito baseada no argumento da velocidade de absorção da whey ser superior às restantes proteínas (proteínas vegetais, caseína etc). Mas será de facto assim? Será a whey imbatível no que concerne à hipertrofia muscular?

Primeiramente, é importante esclarecer que a síntese proteica muscular apenas se correlaciona com a hipertrofia muscular, se mantida por pelo menos durante 3 semanas [23, 24]. Assim para que a hipertrofia muscular ocorra, a síntese proteica terá de ser superior à degradação, ao longo de várias semanas. Logo, estudos que avaliam a síntese proteica muscular, durante apenas algumas horas, não nos dirão muito sobre adaptações hipertróficas que ocorrem ao fim de vários dias.

A síntese proteica muscular, no processo de hipertrofia, assemelha-se mais a uma maratona do que a um sprint. Note-se também, que estudos agudos mais recentes, não encontraram superioridade da whey em relação à proteína láctea [25] ou mesmo à proteína de trigo [26], no que diz respeito à síntese proteica muscular. Se a whey é de facto superior porque tem uma absorção mais rápida, entre outras características, i.e. menor extração esplâncnica, isto deverá ficar claro em estudos que em vez de estudarem apenas a cinética proteica avaliaram também o outcome final desejado, ou seja a hipertrofia muscular. Por outras palavras, se estes detalhes oriundos de estudos agudos são de facto importantes, isto deverá refletir-se em maior hipertrofia muscular. “Nem tudo o que pode ser contado conta, nem tudo o que conta pode ser contado.” (Albert Einstein) Será que estes detalhes “contam” no que diz respeito à hipertrofia muscular?

O que nos dizem os estudos que compararam a whey com proteínas vegetais, ao longo de várias semanas, no que diz respeito à hipertrofia muscular?

Vários estudos compararam a whey com a proteína de arroz [27, 28], ervilha [29, 30] e soja [31, 32], sem encontrarem diferenças ao nível da composição corporal ou força. No entanto, outros trabalhos que compararam a whey ou proteína láctea à soja [22, 33-35], encontraram superioridade nas primeiras. Como explicar estes resultados discrepantes? Os trabalhos que mostram resultados superiores com a whey ou proteína láctea, não compararam proteínas isoladas (mas sim leite vs. bebida de soja) [33] ou compararam proteínas lácteas à soja em participantes mais velhos, onde se verificaram diferenças ao nível da força mas não ao nível da composição corporal [35]. O trabalho mais relevante, no que diz respeito à superioridade da whey, foi desenvolvido por Volek et al. [34], em indivíduos não treinados. Note-se, que neste trabalho os suplementos fornecidos também ofereceram hidratos de carbono e que os valores de leucina eram muito diferentes entre cada suplemento (1,4 g vs. 2,2 g). Esta diferença é particularmente importante, tendo em conta os valores de leucina recomendados para maximizar a síntese proteica muscular (1,7-3,5 g por refeição) [36, 37], o que pode ter enviesados os resultados.

Em relação aos trabalhos que mostram resultados idênticos à whey, com proteínas vegetais, os mesmos também apresentam diversas limitações, nomeadamente: protocolo de exercício limitado e ausência do controlo da ingestão alimentar [29]; amostras de pequena dimensão [27, 28, 30], ausência de marcadores diretos de hipertrofia muscular (i.e. ultrassom, RM ou TC) [27, 28] e protocolos de treino não supervisionados [28]. Como já foi referido, a alegada superioridade da whey, no que diz respeito a hipertrofia muscular, prende-se com a capacidade de oferecer um estímulo máximo no que diz respeito à síntese proteica muscular. Para que este estímulo aconteça, uma proteína deverá fornecer entre 6 a 15 g de aminoácidos essenciais por dose [36, 38], dos quais 1,7 a 3,5 g de leucina [36, 37], independentemente da sua fonte. Adicionalmente, a ingestão proteica diária deverá situar-se nos 1,62 g/kg.dia^-1 (talvez até 2,2 g/kg.dia^-1), em contexto de superavit energético, onde o timing e a fonte da ingestão proteica terão um papel menor no processo de hipertrofia [39].

Apesar das proteínas de origem vegetal apresentarem uma digestibilidade mais reduzida, assim como um menor teor de leucina e uma maior extração esplâncnica (levando a uma menor entrega de aminoácidos no músculo), a combinação de várias fontes, a sua fortificação ou simplesmente o aumento da dose, poderão anular estas diferenças em relação às proteínas animais [40]. Alguma evidência preliminar, também indica que a utilização de complexos enzimáticos, poderá melhorar a digestão das proteínas de origem vegetal [41].

Note-se que o limiar da leucina, já discutido aqui anteriormente, parece apenas ser relevante quando estamos a ingerir proteínas isoladas e não quando estamos a ingerir alimentos [42]. Isto foi confirmado, num trabalho recente, onde indivíduos veganos a suplementar com soja obtiveram os mesmos resultados (força e massa muscular) que indivíduos omnívoros a suplementar com whey [43] (independentemente da ingestão de leucina). Em ambos os grupos a ingestão proteica diária foi de 1,6 g/kg.dia^-1, ratificando o afirmado anteriormente.

Resumindo, se está a adquirir uma proteína de origem vegetal garanta que a mesma oferece de 6 a 15 g de aminoácidos essenciais dos quais 1,7 a 3,5 g de leucina por dose. É desejável que a mesma seja acompanhada por enzimas digestivos. Uma das grandes limitações na literatura, prende-se com a ausência de estudos comparativos entre proteínas vegetais e proteínas animais fora do contexto da força/hipertrofia. Em breve o Bettery Life Lab terá algo a acrescentar neste campo, estejam atentos!

Tabela 1. Comparação do perfil nutricional entre a proteína vegetal da Bettery Vs. Whey concentrado

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