#bettery Lifestyle

Proteínas vegetais e hipertrofia muscular: Is whey the only way?

Será que estás a olhar para o sitío certo?

Muita da superioridade do whey, em relação às proteínas vegetais, advém de estudos mais antigos, que avaliaram a síntese proteica muscular em repouso (por algumas horas) [19-21] ou após o exercício de forma aguda (4h após) [19, 20, 22]. A partir destes achados, construiu-se uma narrativa de superioridade em relação à whey, muito baseada no argumento da velocidade de absorção da whey ser superior às restantes proteínas (proteínas vegetais, caseína etc). Mas será de facto assim? Será a whey imbatível no que concerne à hipertrofia muscular?

Primeiramente, é importante esclarecer que a síntese proteica muscular apenas se correlaciona com a hipertrofia muscular, se mantida por pelo menos durante 3 semanas [23, 24]. Assim para que a hipertrofia muscular ocorra, a síntese proteica terá de ser superior à degradação, ao longo de várias semanas. Logo, estudos que avaliam a síntese proteica muscular, durante apenas algumas horas, não nos dirão muito sobre adaptações hipertróficas que ocorrem ao fim de vários dias.

A síntese proteica muscular, no processo de hipertrofia, assemelha-se mais a uma maratona do que a um sprint. Note-se também, que estudos agudos mais recentes, não encontraram superioridade da whey em relação à proteína láctea [25] ou mesmo à proteína de trigo [26], no que diz respeito à síntese proteica muscular. Se a whey é de facto superior porque tem uma absorção mais rápida, entre outras características, i.e. menor extração esplâncnica, isto deverá ficar claro em estudos que em vez de estudarem apenas a cinética proteica avaliaram também o outcome final desejado, ou seja a hipertrofia muscular. Por outras palavras, se estes detalhes oriundos de estudos agudos são de facto importantes, isto deverá refletir-se em maior hipertrofia muscular. “Nem tudo o que pode ser contado conta, nem tudo o que conta pode ser contado.” (Albert Einstein) Será que estes detalhes “contam” no que diz respeito à hipertrofia muscular?

 

O que nos dizem os estudos que compararam a whey com proteínas vegetais, ao longo de várias semanas, no que diz respeito à hipertrofia muscular?

Vários estudos compararam a whey com a proteína de arroz [27, 28], ervilha [29, 30] e soja [31, 32], sem encontrarem diferenças ao nível da composição corporal ou força. No entanto, outros trabalhos que compararam a whey ou proteína láctea à soja [22, 33-35], encontraram superioridade nas primeiras. Como explicar estes resultados discrepantes? Os trabalhos que mostram resultados superiores com a whey ou proteína láctea, não compararam proteínas isoladas (mas sim leite vs. bebida de soja) [33] ou compararam proteínas lácteas à soja em participantes mais velhos, onde se verificaram diferenças ao nível da força mas não ao nível da composição corporal [35]. O trabalho mais relevante, no que diz respeito à superioridade da whey, foi desenvolvido por Volek et al. [34], em indivíduos não treinados. Note-se, que neste trabalho os suplementos fornecidos também ofereceram hidratos de carbono e que os valores de leucina eram muito diferentes entre cada suplemento (1,4 g vs. 2,2 g). Esta diferença é particularmente importante, tendo em conta os valores de leucina recomendados para maximizar a síntese proteica muscular (1,7-3,5 g por refeição) [36, 37], o que pode ter enviesados os resultados.

Em relação aos trabalhos que mostram resultados idênticos à whey, com proteínas vegetais, os mesmos também apresentam diversas limitações, nomeadamente: protocolo de exercício limitado e ausência do controlo da ingestão alimentar [29]; amostras de pequena dimensão [27, 28, 30], ausência de marcadores diretos de hipertrofia muscular (i.e. ultrassom, RM ou TC) [27, 28] e protocolos de treino não supervisionados [28]. Como já foi referido, a alegada superioridade da whey, no que diz respeito a hipertrofia muscular, prende-se com a capacidade de oferecer um estímulo máximo no que diz respeito à síntese proteica muscular. Para que este estímulo aconteça, uma proteína deverá fornecer entre 6 a 15 g de aminoácidos essenciais por dose [36, 38], dos quais 1,7 a 3,5 g de leucina [36, 37], independentemente da sua fonte. Adicionalmente, a ingestão proteica diária deverá situar-se nos 1,62 g/kg.dia-1 (talvez até 2,2 g/kg.dia-1), em contexto de superavit energético, onde o timing e a fonte da ingestão proteica terão um papel menor no processo de hipertrofia [39].

Apesar das proteínas de origem vegetal apresentarem uma digestibilidade mais reduzida, assim como um menor teor de leucina e uma maior extração esplâncnica (levando a uma menor entrega de aminoácidos no músculo), a combinação de várias fontes, a sua fortificação ou simplesmente o aumento da dose, poderão anular estas diferenças em relação às proteínas animais [40]. Alguma evidência preliminar, também indica que a utilização de complexos enzimáticos, poderá melhorar a digestão das proteínas de origem vegetal [41].

Note-se que o limiar da leucina, já discutido aqui anteriormente, parece apenas ser relevante quando estamos a ingerir proteínas isoladas e não quando estamos a ingerir alimentos [42]. Isto foi confirmado, num trabalho recente, onde indivíduos veganos a suplementar com soja obtiveram os mesmos resultados (força e massa muscular) que indivíduos omnívoros a suplementar com whey [43] (independentemente da ingestão de leucina). Em ambos os grupos a ingestão proteica diária foi de 1,6 g/kg.dia-1, ratificando o afirmado anteriormente.

Resumindo, se está a adquirir uma proteína de origem vegetal garanta que a mesma oferece de 6 a 15 g de aminoácidos essenciais dos quais 1,7 a 3,5 g de leucina por dose. É desejável que a mesma seja acompanhada por enzimas digestivos. Uma das grandes limitações na literatura, prende-se com a ausência de estudos comparativos entre proteínas vegetais e proteínas animais fora do contexto da força/hipertrofia. Em breve o Bettery Life Lab terá algo a acrescentar neste campo, estejam atentos!

 

A nossa proteína oferece uma combinação única de proteína de ervilha com proteína de levedura e enzimas digestivos, fornecendo um perfil de aminoácidos praticamente idêntico à proteína whey.

Tabela 1. Comparação do perfil nutricional entre a proteína vegetal da Bettery Vs. Whey concentrado

 

Sobre o autor:

Filipe Teixeira é Nutricionista (CP nº3277N da Ordem dos Nutricionistas) e Doutor (com Distinção e Louvor) em Motricidade Humana - Fisiologia do Exercício pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa, tendo efetuado o seu Doutoramento no Laboratório de Fisiologia e Bioquímica do Exercício da mesma faculdade. É também Diretor de Inovação da Bettery S.A. e responsável pelo Bettery Life Lab. É atualmente Professor Regente de Bioquímica Geral e Bioquímica Metabólica na Licenciatura em Ciências da Nutrição, tendo já lecionado as Unidade Curriculares de Dietoterapia, Nutrição e Desporto e Alimentação e Nutrição Humana. Possui diversas publicações em revistas científicas internacionais de renome, entre as quais se destacam a Clinical Nutrition (revista oficial da European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Medicine & Science in Sports & Exercise (revista oficial do American College of Sports Medicine), Biology, Journal of Sport Sciences, European Journal of Sport Science (revista oficial do European College of Sport Science), Progress in Cardiovascular Diseases, Journal of Ethnopharmacology  e Pharmacological Research.

 

Bibliografia
  1. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.
  2. Paul, A.C. and N. Rosenthal, Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J Cell Biol, 2002. 156(4): p. 751-60.
  3. Tesch, P.A. and L. Larsson, Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1982. 49(3): p. 301-6.
  4. Toigo, M. and U. Boutellier, New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol, 2006. 97(6): p. 643-63.
  5. Blazevich, A.J., et al., Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Med Sci Sports Exerc, 2003. 35(12): p. 2013-22.
  6. Seynnes, O.R., M. de Boer, and M.V. Narici, Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol (1985), 2007. 102(1): p. 368-73.
  7. Alegre, L.M., et al., Effects of dynamic resistance training on fascicle lengthand isometric strength. Journal of Sports Sciences, 2006. 24(5): p. 501-508.
  8. Zillikens, M.C., et al., Large meta-analysis of genome-wide association studies identifies five loci for lean body mass. Nature Communications, 2017. 8(1): p. 80.
  9. Smith, G.I. and B. Mittendorfer, Sexual dimorphism in skeletal muscle protein turnover. J Appl Physiol (1985), 2016. 120(6): p. 674-82.
  10. Gropper, S., Smith, J., Groff, J., Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th ed. 2009, Wadsworth: Cengage Learning.
  11. Voet, D., Voet, J.G., Pratt, C.W., , Fundamentals of Biochemistry 4th ed. 2013, New Jersey: John Wiley & Sons.
  12. Campbell, M., Farrel, S.O. , Biochemistry. 2009, Belmont: Thomson Brooks/Cole.
  13. Katch, V., McCardle W., Katch, F., Essentials of Exercise Physiology. 4th ed. 2011, Philadelphia: Wolters Kluwer.
  14. Roelofs, E.J., et al., Muscle size, quality, and body composition: characteristics of division I cross-country runners. Journal of strength and conditioning research, 2015. 29(2): p. 290-296.
  15. Slater, G.J., et al., Physique traits of lightweight rowers and their relationship to competitive success. British Journal of Sports Medicine, 2005. 39(10): p. 736.
  16. Murphy, C.H., A.J. Hector, and S.M. Phillips, Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci, 2015. 15(1): p. 21-8.
  17. Wolfe, R.R., The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr, 2006. 84(3): p. 475-82.
  18. Larsson, L., et al., Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiol Rev, 2019. 99(1): p. 427-511.
  19. Tang, J.E., et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985), 2009. 107(3): p. 987-92.
  20. Burd, N.A., et al., Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr, 2012. 108(6): p. 958-62.
  21. Pennings, B., et al., Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr, 2011. 93(5): p. 997-1005.
  22. Wilkinson, S.B., et al., Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007. 85(4): p. 1031-1040.
  23. Damas, F., et al., Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol, 2016. 594(18): p. 5209-22.
  24. Mitchell, C.J., et al., Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PloS one, 2014. 9(2): p. e89431-e89431.
  25. Mitchell, C.J., et al., Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men. Nutrients, 2015. 7(10): p. 8685-99.
  26. Pinckaers, P.J.M., et al., No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein, and their protein blend in healthy, young males. Br J Nutr, 2021. 126(12): p. 1832-1842.
  27. Joy, J.M., et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 2013. 12(1): p. 86.
  28. Moon, J.M., et al., Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020. 17(1): p. 60.
  29. Babault, N., et al., Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. 12(1): p. 3.
  30. Banaszek, A., et al., The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel), 2019. 7(1).
  31. DeNysschen, C.A., et al., Resistance training with soy vs whey protein supplements in hyperlipidemic males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009. 6(1): p. 8.
  32. Mobley, C.B., et al., Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients, 2017. 9(9).
  33. Hartman, J.W., et al., Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr, 2007. 86(2): p. 373-81.
  34. Volek, J.S., et al., Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr, 2013. 32(2): p. 122-35.
  35. Thomson, R.L., et al., Muscle strength gains during resistance exercise training are attenuated with soy compared with dairy or usual protein intake in older adults: A randomized controlled trial. Clin Nutr, 2016. 35(1): p. 27-33.
  36. Jäger, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 20.
  37. Moore, D.R., Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr, 2019. 6: p. 147.
  38. Tipton, K.D., et al., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1999. 276(4): p. E628-E634.
  39. Morton, R.W., et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. 52(6): p. 376.
  40. van Vliet, S., N.A. Burd, and L.J. van Loon, The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr, 2015. 145(9): p. 1981-91.
  41. Minevich, J., et al., Digestive enzymes reduce quality differences between plant and animal proteins: a double-blind crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. 12(Suppl 1): p. P26-P26.
  42. Vliet, S.V., et al., Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 2018. 10(2).
  43. Hevia-Larraín, V., et al., High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med, 2021. 51(6): p. 1317-1330.